L’estrenyiment és un problema digestiu comú que afecta moltes persones en algun moment de la seva vida. És una condició que pot provocar incomoditat i malestar, i si no es tracta adequadament, pot conduir a problemes de salut més greus. En aquest article, explorem què és l’estrenyiment, les seves possibles causes, símptomes i les pautes de cura, així com els aliments que podem menjar i els que hem d’evitar per mantenir una salut digestiva òptima.
Què és l’estrenyiment?
L’estrenyiment es defineix com una dificultat per evacuar les femtes, que solen ser dures i seques. Pot incloure menys de tres deposicions per setmana, i la necessitat d’esforçar-se excessivament durant l’evacuació. També pot anar acompanyat d’una sensació d’evacuació incompleta.
Possibles causes de l’estrenyiment
Les causes de l’estrenyiment poden ser variades i inclouen factors com:
- Dieta baixa en fibra: La fibra ajuda a augmentar el volum de les femtes i facilita el seu pas per l’intestí.
- Hidratació insuficient: Beure poc líquid pot fer que les femtes siguin més dures i difícils de passar.
- Sedentarisme: La falta d’exercici físic pot ralentir el trànsit intestinal.
- Medicaments: Alguns medicaments, com els analgèsics opioides, els antidepressius i els antiàcids que contenen alumini o calci, poden causar estrenyiment.
- Canvis en la rutina: Els viatges, els canvis en l’horari i els hàbits alimentaris poden afectar el trànsit intestinal.
- Estrès i ansietat: Poden afectar la funció intestinal i provocar estrenyiment.
- Condicions mèdiques: Algunes malalties com l’hipotiroïdisme, la diabetis i els trastorns neurològics poden contribuir a l’estrenyiment.
Quins símptomes ens poden indicar que tenim estrenyiment?
Els símptomes més comuns de l’estrenyiment inclouen:
- Menys de tres deposicions per setmana
- Femtes dures, seques i de petit volum
- Dificultat o dolor durant l’evacuació
- Sensació d’evacuació incompleta
- Inflor abdominal i malestar general
Pautes per combatre l’estrenyiment
Una bona gestió de l’estrenyiment inclou canvis en l’estil de vida i en la dieta. Anota i posa en pràctica aquestes pautes efectives:
- Augmentar la ingesta de fibra: Consumir aliments rics en fibra, com fruites, verdures, llegums i cereals integrals. La fibra ajuda a augmentar el volum de les femtes i facilita el seu pas per l’intestí.
- Hidratació adequada: Beure suficient aigua, almenys 1,5-2 litres al dia, per ajudar a suavitzar les femtes.
- Exercici regular: Practicar activitat física regularment, com caminar, nedar o anar en bicicleta, per estimular el trànsit intestinal.
- Establir una rutina: Intentar evacuar a la mateixa hora cada dia, preferiblement després de menjar, per ajudar a regularitzar l’intestí.
- Evitar l’ús excessiu de laxants: L’ús prolongat de laxants pot empitjorar l’estrenyiment. És millor utilitzar-los sota supervisió mèdica.
Aliments recomanats i aliments a evitar en casos d’estrenyiment
Aliments recomanats:
- Fruites: Pommes, peres, kiwis, baies i prunes.
- Verdures: Bròquil, espinacs, pastanagues, col i carbassa.
- Cereals integrals: Pa integral, arròs integral, quinoa i civada.
- Fruits secs i llavors: Nous, ametlles, llavors de lli i de xia.
Aliments a evitar:
- Aliments processats: Com els embotits, les patates fregides i els snacks empaquetats.
- Cereals refinats: Pa blanc, arròs blanc i pasta refinada.
- Productes làctics amb alt contingut de greix: Com la nata i els formatges curats.
- Begudes amb cafeïna i alcohol: Que poden deshidratar el cos i agreujar l’estrenyiment.
Recorda que, si l’estrenyiment persisteix, és important que consultis un/a professional de la salut per obtenir un diagnòstic i tractament adequat.